Information

Régime de comptage de macro

Régime de comptage de macro

Régime de comptage de macro

Le régime macro a gagné beaucoup de popularité en raison de sa flexibilité en ce qui concerne les choix alimentaires.

Contrairement à d’autres régimes qui qualifient certains aliments de mauvais et éliminent même des groupes alimentaires entiers, le régime macro flexible pense que tous les aliments et groupes alimentaires peuvent faire partie du régime amaigrissant.

Cette philosophie est basée sur des études scientifiques montrant que la quantité de nourriture consommée est le facteur le plus important en perdant ou en prenant du poids. C'est préférable d'éviter ou de limiter un certain aliment ou un groupe macro.

Plusieurs personnes ont pris sur elles de prouver davantage que cette science est vraie.

  • Un mec a mangé principalement des twinkies et a encore perdu du poids
  • Un autre gars n'a mangé que de la pizza et a quand même perdu du poids.
  • Qui pourrait oublier le régime Subway? Jared n'a mangé que Subway et a perdu plus de 100 livres.

Les bases du régime macro

Le régime macro prétend que vous pouvez manger ce que vous voulez tout en perdant de la graisse indésirable si cela correspond à vos macros (IIFYM).

Le terme «macros» est simplement une abréviation pour les trois macronutriments; glucides, protéines et lipides. Le régime flexible prescrit des objectifs macroéconomiques individuels basés sur votre REE (dépense énergétique au repos).

Ceci est combiné avec votre activité quotidienne pour former votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) .²

[Voici un outil facile à utiliser pour calculer votre TDEE et vos macros]

Pour perdre de la graisse, consommez moins de macros que votre corps n'en a besoin. Cela est généralement fixé à 20% en fonction des objectifs uniques de la personne. En favorisant uniquement un déficit calorique modéré, vous êtes plus susceptible d’avoir des progrès lents et réguliers à long terme. C'est mieux qu'une perte de poids rapide à court terme suivie d'un plateau de perte de poids.

Une fois vos ratios TDEE et macro déterminés, vous comptez les macros dans les aliments que vous mangez. Vous continuez à manger jusqu'à ce que vos objectifs macro soient atteints pour la journée.

Un exemple:Supposons que le TDEE d’une femme représente 1 650 calories la journée d’exercice. Ces calories sont ensuite réparties entre les trois macros aux pourcentages suivants:

  • Protéine: 30%
  • Glucides: 45%
  • Lipides: 25%

Comme il y a 4 calories par gramme de protéines et de glucides et 9 calories par gramme de graisse, cela se traduit par ce qui suit;

  • Protéine: 124 grammes
  • Glucides: 186 grammes
  • Lipides: 46 grammes

Elle mange ensuite jusqu'à ce qu'elle atteigne chacune de ces cibles.

Compter les macros dans la nourriture que vous mangez


Une fois que vous savez quelle quantité de chaque macro consommer, vous pouvez commencer à suivre votre consommation à l'aide d'un journal alimentaire.

Heureusement, ce processus fastidieux est beaucoup plus facile en utilisant des applications qui offrent de grandes bases de données nutritionnelles pour garder une trace de tout pour vous. En voici quelques-uns à considérer.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Recherchez les aliments que vous mangez dans la base de données de l'application, ajustez la taille ou le poids de la portion, puis cliquez sur Terminé. L'application conservera un total de vos macros pendant que vous mangez tout au long de la journée.

Vous aurez également besoin d'une balance alimentaire numérique.

Il s'agit de peser des portions d'aliments frais comme les légumes et la viande, car leurs informations nutritionnelles sont liées au poids de l'aliment particulier. Les balances sont faciles à utiliser et cela ne crée qu'une petite étape supplémentaire dans le processus de suivi.

Vous voudrez peut-être planifier leurs repas à l'avance afin qu'ils puissent également distribuer leurs macros tout au long de la journée.

Vous pouvez simplement le lancer, mais il vous reste parfois peu de choix à la fin de la journée.

Par exemple, si vous atteignez votre macro de graisses et de glucides mais qu'il ne vous reste plus que des protéines, vous devrez choisir des aliments comme des viandes ultra-maigres ou des protéines de lactosérum pures pour atteindre votre objectif de protéines.

IIFYM signifie-t-il que la malbouffe est encouragée?

Bien que le régime flexible se préoccupe davantage de la quantité de nourriture que de la façon dont les aliments sont classés, il reconnaît l'importance d'une alimentation saine.

La plupart des partisans de ce style d'alimentation disent que les aliments sains et entiers devraient constituer 80 à 85% de l'alimentation, tandis que 20 à 15% peuvent être réservés aux aliments étiquetés comme «junk». C'est un terme subjectif, mais des choses comme le chocolat, les chips de pommes de terre, les frites et la crème glacée entrent généralement dans cette catégorie.

Les personnes à la diète flexibles doivent également être conscientes de leur apport en fibres. Cela permet de s'assurer qu'ils mangent suffisamment d'aliments sains.

Les femmes devraient lutter pour plus de 20 grammes par jour et les hommes pour 30 grammes ou plus par jour. Cela dépend de votre poids et de votre âge, donc pour les besoins précis en fibres, voici une bonne ressource.

Si vous recherchez un programme de perte de poids qui offre de la flexibilité et une pléthore de choix alimentaires, alors le régime flexible peut vous convenir.

Par Ted Kallmyer, un spécialiste certifié en nutrition de fitness. Ted fournit un coaching nutritionnel sur HealthyEater.com

    Références:
  • Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Influence des macronutriments sur le développement de l'adiposité: une étude de suivi de la nutrition et de la croissance de 10 mois à 8 ans. Revue internationale de l'obésité et des troubles métaboliques associés: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 19 (8), 573-578. abstrait
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Un rapport réduit de glucides alimentaires aux protéines améliore la composition corporelle et les profils lipidiques sanguins pendant la perte de poids chez les femmes adultes. Le Journal de la nutrition, 133 (2), 411-417. abstrait
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D.,… Kris-Etherton, P. (2009). Un régime modéré en protéines entraîne une perte de poids soutenue et des changements à long terme de la composition corporelle et des lipides sanguins chez les adultes obèses. Le journal de la nutrition, 139 (3), 514-521. abstrait
    Références
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Comparaison des régimes amaigrissants avec différentes compositions de graisses, protéines et glucides. N Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Une nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. L'American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Lien

Dernière révision: 25 février 2018


Voir la vidéo: COMMENT CALCULER SES CALORIES ET MACROS POUR SÈCHER RAPIDEMENT EN MUSCULATION? CARDIO HIIT (Octobre 2021).