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Prendre du poids: ajouter du muscle, pas de la graisse

Prendre du poids: ajouter du muscle, pas de la graisse

Le gain de poids se résume à cette formule;

  • Consommant beaucoup plus de calories que vous n'en brûlez.
  • Suivre un programme de musculation bien structuré
  • Manger la bonne combinaison de nutriments (pour gagner du muscle au lieu de la graisse).

Je n'arrive pas à prendre du poids

Les chances sont que vous avez un métabolisme à combustion rapide et que vous êtes principalement un type de corps ectomorphe.

Vous devrez manger de grandes quantités de nourriture et en manger souvent.

Voir le calculateur de gain de poids pour des calculs exacts sur les calories quotidiennes et les niveaux de nutriments.

Cela DOIT être combiné avec un bon programme de musculation, sinon TOUS ces aliments seront stockés sous forme de graisse.

Ne manquez jamais les repas

Ne le fais pas déjà manquer des repas (comme le petit déjeuner) - il est important de manger souvent. Les protéines de lactosérum et les poudres de gain de poids peuvent aider - simplement parce qu'il est plus facile de consommer les calories sous forme liquide que de les mâcher.

Parfois, vous pouvez avoir tellement besoin de manger que vous avez l'impression de manger tout le temps - et certains aliments peuvent commencer à devenir irritants.

Beaucoup de sommeil

Si vous ne dormez pas beaucoup, il est temps de commencer à dormir plus - de ralentir et de devenir un peu moins actif. Si vous faites beaucoup d'exercice cardiovasculaire, il est peut-être temps de ralentir ici aussi - pas plus de 20 minutes 3 fois par semaine.

Utiliser un programme

Voir le programme de musculation Critical Bench.

Voir aussi: Régime de croissance musculaire par Ori Hofmekler

Est-ce que tous ces aliments ne deviennent pas gras?

Tout simplement parce que vous essayez de prendre du poids au lieu de le perdre - ce n'est pas une excuse pour lancer de bons conseils nutritionnels au vent.

Rapports nutritionnels

Le meilleur ratio de nutriments peut vous surprendre. Le régime alimentaire sera plus riche en protéines (généralement environ 1 gramme par livre de poids) et environ 30% de matières grasses - le reste sera constitué de glucides (bons glucides entiers tels que la farine d'avoine, le riz brun, les légumes, etc.).

Gains débutants

Si vous combinez cela avec un bon programme de musculation, votre corps commencera à développer des muscles. La plupart des gens trouvent souvent un gain musculaire initial raisonnable, mais peuvent parfois atteindre un plateau après quelques mois.

Il peut être difficile de maintenir le bon équilibre de la construction musculaire, mais de ne pas exagérer l'apport calorique et de gagner également beaucoup de graisse. Pratiquement tout le monde gagne de la graisse à côté du muscle - c'est normal.

Engagement: temps et argent

Essayer de prendre du poids nécessite beaucoup d'engagement - à la fois en temps, en volonté et en argent. Toute cette nourriture est chère et il est parfois plus pratique de sauter des repas ou des collations lorsque vous devez manger.

Cela aide si votre vie est déjà routinière ou bien structurée. Vous pouvez ensuite intégrer tous vos repas à votre routine.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

  • Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J.,… Clarkson, P. M. (2005). Variabilité de la taille musculaire et gain de force après un entraînement unilatéral en résistance. Exercice sportif Med Sci, 37 (6), 964-72. Lien
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Dernière révision: 28 janvier 2018


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