L'indice glycémique (IG) a été conçu à l'origine pour aider les diabétiques. L'indice est un classement des glucides qui mesure la vitesse à laquelle la glycémie (ou la glycémie) augmente lorsqu'un aliment particulier est consommé.
Le glucose pur a une cote de 100 - donc plus un aliment est proche de 100, plus son indice glycémique est élevé.
Cela indique la vitesse à laquelle les aliments sont convertis en sucre dans le sang et la vitesse à laquelle les niveaux de sucre dans le sang vont baisser. Les aliments à faible IG seront absorbés plus lentement, ce qui contribuera à maintenir la glycémie constante.
La pensée traditionnelle nous a dit que les glucides complexes comme le riz et les pommes de terre étaient absorbés lentement et que les glucides simples et raffinés, comme les bonbons et les confitures, entraînaient une forte augmentation de la glycémie.
Cependant, des recherches récentes ont indiqué que ce n'est pas nécessairement le cas. Il y a plus de facteurs impliqués que simplement simples vs complexes ou raffinés vs naturels.
Régime gastro-intestinal typique
Un régime typique à faible indice glycémique est faible en gras et riche en glucides - mais en particulier à faible IG glucides. Souvent, un simple changement de glucides à IG élevé en glucides à IG bas peut être une perte de poids. Cela peut également donner la sensation de plus d'énergie, en raison de moins de pics de sucre dans le sang / d'insuline pendant la journée.
| Petit déjeuner Gruau aux raisins secs et lait écrémé. Du jus d'orange. |
| Le déjeuner Soupe de légumes au pain au levain. Prunes. |
| Dîner Bolognaise de bœuf maigre sur des pâtes complètes. Salade verte. Yogurt faible en graisses. |
| Boissons Eau, thé (lait écrémé), tisanes. |
Liste des aliments à indice glycémique
| IG BAS (55) | IG MOYEN (55-70) | IG ÉLEVÉ (70) |
Jus de pomme et pomme Des oranges | banane Riz basmati Pain (blanc et brun) Couscous Crème glacée du jus d'orange Ananas, mangue, melon Pain pita Pizza Pop corn Pommes de terre (nouvelles) Chips de pommes de terre Raisins secs pain de seigle | Riz Pommes de terre Citrouille Gaufres Boissons pour sportifs Pastèque Crackers et pains croustillants Carottes Panais Nachos Mon chéri Fèves bretzels Frites |
Qu'en est-il de la charge glycémique?
L'indice glycémique à lui seul ne fournit pas suffisamment d'informations sur l'effet glycémique d'un aliment. Par exemple; les carottes ont un IG élevé, mais vous devrez en manger des boîtes et des boîtes pour avoir un effet prononcé sur la glycémie. C'est parce que la quantité de glucides dans la carotte est très faible.
Pour calculer la charge glycémique (GL): multipliez simplement l'IG par la quantité de glucides et divisez par 100.
Par exemple; une portion de 80 g de carotte avec un IG de 92 a 4,2 g par portion. 92 X 4,2 / 100 = 3,9
Régimes à faible taux glycémique populaires
| Régime à impact glycémique | Un nouveau régime mis en œuvre par eDiets - prend le meilleur du régime Zone et South Beach. Très bonne alimentation. |
| Méthode Montignac | Le régime original à faible indice glycémique a été rendu populaire en 1986. |
| Régime de charge glycémique | L'indice glycémique corrigé pour la taille de la portion est la charge glycémique - le régime vise à produire un poids santé en maintenant une charge quotidienne inférieure à 500. |
| Régime South Beach | Les choix de glucides sont basés sur des aliments à faible indice glycémique - bien que le régime commence par une phase très faible en glucides. |
| NutriSystem | Ce programme à portions contrôlées est basé sur les aliments à faible indice glycémique. |
| Régime sain de pancréas | Le serment pancréatique explique comment manger les bons aliments peut protéger votre pancréas et favoriser la santé, tandis que lorsque vous mangez des aliments malsains, vous abusez de votre pancréas. |
| Solution de sucre | Tiré du magazine Prévention - un régime pour corriger les déséquilibres de la glycémie. |
| Nourrissez votre cerveau, perdez votre ventre | écrit par le neurochirurgien Dr Larry McCleary et est basé sur le concept que les calories que les gens consomment contournent leur cerveau et sont stockées dans les cellules adipeuses. |
Livres et ressources
Un certain nombre de livres ont été écrits sur l'IG - l'un des plus vendus étant La nouvelle révolution du glucose. Le régime GI de Rick Gallop est également très populaire.
http://www.glycemicindex.com/ - Une base de données fournissant l'index GI et la charge GI pour une énorme liste d'aliments.
Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Références:
- Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M.,… Goff, D. V. (1981). Indice glycémique des aliments: une base physiologique pour l'échange de glucides. Le journal américain de la nutrition clinique, 34 (3), 362-366. lien
- Wolever, T. M., Jenkins, D. J., Jenkins, A. L., Josse, R. G. (1991). L'indice glycémique: méthodologie et implications cliniques. Le journal américain de nutrition clinique, 54 (5), 846-854. lien
- Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., Colagiuri, S. (2003). Régimes à faible indice glycémique dans la gestion du diabète Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Soins du diabète, 26 (8), 2261-2267. lien
Dernière révision: 21 janvier 2018
