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Régime d'ostéoporose

Régime d'ostéoporose

Qu'est-ce que l'ostéoporose?

Ostéoporose («Os poreux») est une maladie qui rend les os fragiles et plus susceptibles de se briser. Sans prévention ni traitement, l'ostéoporose peut progresser sans douleur jusqu'à ce qu'un os se brise ou se fracture.

Tous les os peuvent être affectés, mais les fractures se produisent généralement dans la hanche et la colonne vertébrale (elles sont particulièrement préoccupantes) et dans le poignet.

Une fracture de la hanche nuit à la capacité d’une personne à marcher sans assistance et sans traitement approprié entraîne une invalidité à long terme ou permanente, voire la mort. Les fractures de la hanche nécessitent presque certainement une hospitalisation pour une intervention chirurgicale majeure, tandis que les fractures de la colonne vertébrale ou des vertèbres sont susceptibles de provoquer des douleurs dorsales intenses, une perte de hauteur et une déformation.

Pourquoi les os deviennent-ils vulnérables?

Les os squelettiques ont une coque externe épaisse et un maillage interne solide de collagène (protéines), de sels de calcium et d'autres minéraux. L'intérieur a un aspect en nid d'abeille, les espaces à l'intérieur de l'os retenant les vaisseaux sanguins et la moelle osseuse.

L'os est vivant et change constamment. Jusqu'à 30 ans, la densité des os augmente. Au cours de la vie d'une personne, l'os est continuellement renouvelé dans un processus appelé «renouvellement osseux», car l'os usé et ancien est perdu (décomposé par des cellules appelées ostéoclastes) et remplacé (par des cellules de construction osseuse appelées ostéoblastes).

Après 30 ans, l'exercice régulier et une alimentation correcte aideront à maintenir la masse osseuse. Cependant, au fil du temps, d’autant que la population vit plus longtemps, la perte osseuse cumulée provoque l’agrandissement des trous entre les os, rendant les os plus «poreux» et donc fragiles - d’où «Ostéoporose». Il existe également d'autres facteurs causaux (voir ci-dessous). Cette ostéoporose affecte généralement l'ensemble du squelette, bien que les os les plus vulnérables soient la hanche et la colonne vertébrale porteuses de poids et d'impact (et dans une moindre mesure le poignet).

Qui est à risque?

Statistiquement, les femmes sont quatre fois plus susceptibles de développer l'ostéoporose que les hommes en Amérique, où des millions d'adultes vieillissants sont à risque. En Grande-Bretagne, où l'on estime que 3 millions de personnes souffrent d'ostéoporose, 1 femme sur 2 et 1 homme sur 5 souffriront d'une fracture après l'âge de 50 ans - il y a un quart de million de fractures chaque année (une toutes les 3 minutes !), la moitié étant des fractures de la colonne vertébrale, près d'une quatrième fracture de la hanche et une cinquième fracture du poignet.

Outre le problème de perte osseuse cumulative, d'autres facteurs augmentant le risque de développer une ostéoporose sont:

FemmesHommes
  • un manque d'oestrogène dû à une ménopause précoce (avant 45 ans)
  • hystérectomie précoce (avant 45 ans), en particulier avec ablation des deux ovaires (ovariectomie)
  • périodes manquantes pendant six mois ou plus (à l'exclusion de la grossesse) en raison d'un exercice ou d'un régime excessif
  • faibles niveaux de l'hormone masculine, la testostérone (hypogonadisme)
Hommes et femmes
  • utilisation à long terme de comprimés de corticostéroïdes à des doses élevées (comme pour l'arthrite et l'asthme)
  • antécédents d'ostéoporose dans la famille immédiate (mère ou père), en particulier de fracture de la hanche chez la mère
  • autres conditions médicales (syndrome de Cushing, problèmes hépatiques et thyroïdiens)
  • problèmes de malabsorption (maladie cœliaque, maladie de Crohn, chirurgie gastrique)
  • immobilité à long terme, consommation excessive d'alcool, tabagisme

Que peut-on faire pour prévenir ou retarder l'apparition de l'ostéoporose?

Bien qu'il existe des traitements contre l'ostéoporose une fois que la maladie s'est développée (par exemple, des habitudes saines et la prise de suppléments de calcium peuvent ralentir le processus), il n'existe actuellement aucun remède.

Un mode de vie sain maintenu avant 30 ans est la meilleure défense contre l'apparition de l'ostéoporose. Il a été démontré que l'exercice alors qu'il était encore adolescent augmente la masse osseuse, ce qui réduit considérablement le risque d'ostéoporose à l'âge adulte. Donc, dans votre mode de vie sain, vous devriez:

  • Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée et de vous adonner à des exercices / loisirs en plein air qui fournissent les niveaux quotidiens recommandés de calcium (1000 à 1200 mg; probablement la moindre quantité pour une femme La thérapie de remplacement d'hormone) et Vitamine D (400 à 800 UI ou unités internationales). Voir les notes ci-dessous sur le calcium et les vitamines.
  • Effectuer régulièrement des exercices de mise en charge
  • Évitez de fumer et de consommer trop d'alcool
  • Ayez une alimentation saine contenant beaucoup de légumes à feuilles vertes

Soyez également informé des problèmes de santé osseuse, effectuez des tests de densité osseuse à mesure que vous vieillissez et prenez des médicaments au besoin.

Calcium est un minéral fondamental pour une bonne structure osseuse. On estime que les sels minéraux des os contiennent 99% du calcium dans le corps; également 85% du phosphore et 40 - 60% du sodium et du magnésium. Le calcium est présent dans de nombreux aliments sous forme de composés naturels; Des aliments enrichis en calcium et des suppléments de calcium peuvent également être utilisés. L'absorption du calcium nécessite la présence d'autres vitamines et minéraux dans l'alimentation, en particulier le magnésium, la vitamine A et la vitamine D.La rétention du calcium nécessite de la vitamine B6 et de la vitamine K.

Vitamine D est disponible normalement dans une alimentation équilibrée (comme les jaunes d'œufs, le poisson d'eau salée, le foie et les produits laitiers enrichis) et est produit par absorption du soleil à travers la peau.

Vitamine C est nécessaire en quantités suffisantes pour la production de collagène.

Régime d'ostéoporose

La meilleure source de tous les nutriments dont vous avez besoin est dans une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits, légumes, haricots, yaourts, pain et pommes de terre, ainsi que de plus petites quantités de viande très maigre, de fromage faible en gras et de poisson gras (en particulier les sardines), plus au moins 1/2 pinte ou environ 250 ml de lait faible en gras par jour.

Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers (lait, fromage et yaourt), les légumes à feuilles vertes, les fèves au lard, le poisson osseux et les fruits secs. Réduisez votre consommation de viande rouge, de chocolat et de caféine, et sachez que excessif Apport de vitamine A sous forme de rétinol (dans le poisson et les produits laitiers) mai être un facteur d'augmentation du risque de fracture (pas encore prouvé), cependant la vitamine A en tant que carotène dans les légumes n'est pas un problème.

Faites de l'exercice régulièrement, de préférence à l'extérieur (comme la course, le saut, l'aérobic, le tennis ou la marche rapide), au moins trois fois par semaine pendant au moins 20 minutes.

Plan de régime pour l'ostéoporose

Jour 1 Jour 2
Petit déjeuner
1 tasse de gruau
0,5 tasse ou 120 ml de lait sans gras
5 abricots secs et hachés
1 cuillère à soupe de noix hachées
0,5 tasse ou 120 ml de jus d'orange (enrichi en calcium)

Méthode: Garnir la farine d'avoine cuite d'abricots et de noix.

Petit déjeuner

1 bagel au sésame

2 cuillères à soupe de fromage à la crème allégé en gras

0,5 tasse de raisins

0,5 tasse ou 120 ml de jus d'orange (enrichi en calcium)

Le déjeuner
0,5 tasse de fromage cottage réduit en gras
0,25 tasse de segments d'orange
0,25 tasse de raisins
1 cuillère à soupe de graines de sésame
4 tomates cerises ou raisins
2 tasses de feuilles de salade mélangées
3 biscuits Ryvita

Méthode: Mélangez le fromage, l'orange et les raisins ensemble, placez-les sur les feuilles de salade dans un bol et saupoudrez de graines. Servir avec les tomates et le Ryvita.

Le déjeuner

1 tasse de soupe aux lentilles

Pain français de 6 ″ ou 15 cm

0,5 tasse de yogourt sans gras

1 pomme

Dîner
4 oz ou environ 115 g de poitrine de poulet désossée et sans peau, tranchée finement
1 gousse d'ail émincée
1 cuillère à café d'huile
0,5 tasse de sauce tomate
0,5 tasse de fleurons de brocoli
1 tasse d'épinards
1 cuillère à soupe de parmesan râpé
1 oz ou environ 30 g (poids sec) de pâtes

Méthode: Faire cuire l'ail 2 minutes dans l'huile chauffée dans une poêle antiadhésive. Ajouter et faire sauter le poulet pendant 2-3 minutes, puis ajouter la sauce tomate et le brocoli, et cuire 5 minutes. Servir sur des pâtes cuites, garnies de parmesan et d'épinards.

Dîner

4 oz ou environ 115 g de sardines en conserve, égouttées

2 tasses de feuilles de salade mélangées

1 cuillère à soupe de vinaigrette sans gras

1 grosse tomate en tranches

8 oz ou environ 230 g de pommes de terre au four

1 cuillère à soupe de fromage râpé
Méthode: Garnir la pomme de terre cuite au four de fromage et servir avec des sardines et une salade mélangée et assaisonnée.

Collations:Choisissez parmi -
  • Une petite poignée de graines de citrouille, de noix de soja ou d'autres noix
  • Pomme
  • Figues séchées (2) ou abricots (4)
Ressources

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Citations:
  • Rachner, T. D., Khosla, S., Hofbauer, L. C. (2011). Ostéoporose: maintenant et l'avenir. The Lancet, 377 (9773), 1276-1287. lien
  • Christianson, M. S., Shen, W. (2013). Prévention et gestion de l'ostéoporose: options non pharmacologiques et mode de vie. Obstétrique clinique et gynécologie, 56 (4), 703-710. lien
  • Zeng, FF, Fan, F., Xue, WQ, Xie, HL, Wu, BH, Tu, SL,… Chen, YM Association de la consommation de viande rouge, de volaille et d'œufs avec le risque de fractures de la hanche chez les Chinois âgés: A étude de cas-contrôle. Bone, 56 (2), 242-248. lien

Dernière révision: 2 avril 2017


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